Mindfulness

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¿Qué es el mindfulness?

Mindfulness, que en inglés significa atención plena o “conciencia plena” y sirve para estar presentes y conscientes.

La practica del mindfulness es un tipo de meditación. Y aunque algunos piensen que la meditación esta reservada a personas muy espirituales que pueden dejar la mente en blanco, se ponen en postura de loto y tienen su templo en casa, nada mas lejos de la realidad, es algo que tiene mas de 3500 años, y además que todos hemos hecho alguna vez sin darnos cuenta.

Es sencillamente la capacidad que todos tenemos de estar donde estamos y hacer lo que estamos haciendo con atención y concentración. Es decir, no rumiar acerca del pasado, no preocuparnos sobre lo que ocurrirá en el futuro y no dejarnos llevar por pensamientos, ni emociones de rencor, de rabia o de deseo.

Pero con la cantidad de distracciones que tenemos hoy en día hiperestimulación y el estrés por las cosas que tenemos que hacer, cada vez es mas complicado estar presentes. nuestra mente también está en constante movimiento, rumia con cualquier cosa que vemos o imaginamos, saltando de un pensamiento a otro de forma automática, anticipándonos al futuro o volviendo al pasado.

En el capítulo de hoy te hago un repaso de lo que es el mindfulness, en que nos puede ayudar y como lo podemos empezar a practicar conscientemente.

Practicar el mindfulness

Seguramente has practicado mindfulness sin saberlo cuando estás en tu estado de flow: al hacer algo que te gusta mucho, como bailar, dibujar, cocinar, correr, hacer yoga, escuchar música, disfrutando de la naturaleza o cuando estas con tu familia, con un amigo o con alguien que te cae bien.

Por ejemplo, este septiembre cuando estuve en alguna comida con mi familia, me di cuenta de esos momentos eran en realidad momento mindfullnes, después de casi dos años, estar rodeado de ellos, disfrutando de ese momento, de la conversación y la comida, el clima, el lugar… sin pensar en nada más, eso era mindfulness 100%.

Práctica consciente de mindfullnes.

Estamos en otoño al hemisferio norte y dando la bienvenida a este periodo de cambio y transformación. He decidido centrarme este mes especialmente en observar este movimiento mental, a ese monkey mind (mente de mono) a dirigirlo y calmarlo. A practicarlo conscientemente y te invito a que te unas conmigo.

Esta técnica está dirigida a aprender a estar presentes,  a ser conscientes  y observar nuestro entorno, nuestro cuerpo, nuestras emociones y nuestra mente sin juzgarlos (esto es muy importante), sin dejarnos atrapar por ellos, sin buscar ninguna vía de escape si lo que pensamos o sentimos no nos gusta.

Si sentimos dolor en algún lugar del cuerpo, por ejemplo, debemos observarlo, sin intentar cambiarlo. Lo mismo ocurre si estamos enfadados o queremos algo que no podemos tener. No se trata de solucionar estos problemas, sino de observar las emociones y reacciones que nos despiertan

Además nos ayuda a observarnos, a aceptarnos y a sentirnos más en paz con nosotros mismos. Eso sí, para ver los resultados, hay que mantener una práctica constante de meditación, ya sea mindfulness u otra.

¿Cuál es su objetivo?

  • Su objetivo es llevar esta sensación a nuestro día a día para que podamos disfrutar de ella durante mucho más tiempo.
  • Además a  cultivar nuestra buena actitud y amabilidad cuando nos dispersamos.
  • La paciencia, porque no podemos forzar a concentrarnos y aprendemos a no engancharnos con sentimientos  emociones de fracaso.

Historia del mindfulness

El origen del mindfulness viene del hinduismo y del budismo. La raíz está en la meditación vipassana, un ritual religioso budista, pero en la actualidad está desvinculado de cualquier religión. Esto se debe a que los beneficios del mindfulness son accesibles a cualquier persona, independientemente de sus creencias.

El mindfulness se popularizó en occidente cuando Jon Kabat-Zinn, un médico de EEUU estudió la meditación budista. Él lo definía como: La conciencia que aparece al prestar atención deliberadamente en el momento presente sin juzgar. A como se despliega la experiencia del ahora momento a momento.

Varios estudios científicos empezaron a comprobar los beneficios de este tipo de meditación, y fue así cómo se comenzó a practicar de forma más amplia en occidente.

Así como cuando en una biblioteca nos mandan bajar la voz y volvemos al presente, así es el mindfulness: Conectar con el momento presente, focalizar la atención sin juzgar ni poner etiquetas, si esta bien o mal o bueno o malo. Es y ya esta. Pero esto es lo mas difícil. Además enfrentarte a ti mismo, a tus sentimientos y emociones. Pero sí, a veces es muy complejo.  Y para eso vamos a practicarlo.

Beneficios de la atención plena

Los yoguis, hinduistas y budistas siempre han sabido que son muchos los beneficios del mindfulness. Pero desde hace unos años, la ciencia lo respalda con sus estudios. Entre los beneficios del mindfulness se encuentran algunos como:

  • Cuidar de nuestra salud mental
  • Sentirnos más tranquilos y alegres
  • Mejorar el sistema inmunológico
  • Más capacidad de autocontrol
  • Reducción del estrés  y ansiedad
  • Más claridad mental
  • Mayor creatividad
  • Rapidez de pensamiento
  • Mayor rendimiento de trabajo
  • Pero para eso es necesario practicarlo a menudo, también cuando estamos bien

¿Cuándo debemos realizarlo?

Normalmente se recomienda hacerlo a primera hora de la mañana, nada más levantarnos, porque es cuando la mente está más calmada.

Pero si como yo, te es imposible por tu situación de vida actual, no te preocupes Lo más importante es encontrar un momento en tu día para ti, en el que puedas comprometerte a meditar. Con 5 minutos sobra

¿En un parque durante la pausa del mediodía en el trabajo? ¿Justo cuando llegas a casa por la tarde y tienes unos minutos para ti? ¿En el trayecto del bus o metro? ¿Entre clientes o pacientes? ¿Al terminar de correr? Lo importante es crear esa rutina para conectar con uno mismo.

¿Qué postura es necesaria para el mindfulnes?

Para empezar a meditar no hace falta mucho. Sí que es necesario que estés cómoda… pero no demasiado para no dormirte porque esto no es la relajación, sino estar presentes y concentrarnos en nuestros pensamientos y emociones.

No tienes que ponerte en posturas difíciles. Solo tienes que estar sentado, cualquier asiento sirve, en una silla o en el banco de un parque público. siempre y cuando te permita mantener la espalda recta y poder llevar la atención hacia dentro, estar presente y conectarte contigo mismo.

Pero si tienes la suerte de tener tu pequeño espacio en casa para meditar y puedes sentarte en el suelo sin dificultad, te recomiendo que lo hagas con la ayuda de un zafu (cojín de meditación) o sobre un cojín duro. Este te permite elevar la espalda y bajar las rodillas y piernas un poco para meditar de forma cómoda.

No aguantes el dolor por demostrar que puedes mantener la postura, la meditación necesita olvidarse del cuerpo para dedicarse al bienestar mental. Si durante la meditación necesitas cambiar de postura o estirarte hazlo.

¿Cómo practicar mindfulnes?

Como ya he dicho es un ejercicio sencillo y accesible para todo el mundo.

En mindfulness se utilizan varias técnicas para reducir el ruido mental. Las más comunes son:

  • Centrarse en la respiración (por donde va el aire o como se hincha nuestro diafragma y estomago).
  • Reconocer que hemos tenido un pensamiento y dejarlo pasar, como si fuera un nube.
  • Contar las respiraciones (meditación contada).
  • Escanear el cuerpo de arriba abajo para comprobar si hay alguna zona con dolor o tensión y observar los pensamientos sin juzgarlos.
  • La anotación mental (abajo te explico que es).

La anotación mental (Mental noting)

Un método que me gusta mucho para empezar a ser conscientes del presente, de lo que hacemos, pensamos y sentimos es la Anotación Mental (mental noting).

La anotación mental requiere seguir tu atención, identificar a qué estímulo va y etiquetarlo como “veo, escucho o siento”. Este método a simple vista simple, produce revelaciones muy interesantes. Practicándolo a menudo te muestra tu forma de procesar la información y donde va tu energía .

“allí donde tu atención va, tu energía la sigue”.

Además, la anotación mental fortalece las tres habilidades del mindfulness: concentración, claridad sensorial y ecuanimidad.

Recomiendo practicar esta técnica para hacerte consciente de qué atrae tu interés, para aprender a identificar sensaciones y reducir su intensidad y por supuesto, para fortalecer las tres habilidades del mindfulness.

¿Y qué pasa si mi mente se va y me pierdo?

Lo mas probable es que tu mente se disperse, pero cuando te des cuenta vuelves a centrarte en la respiración o donde estabas y continuas.

Lo bueno de la meditación es aprender a darse cuenta de que tu mente se ha ido y volver a donde estabas. Ese es el entrenamiento.

Se puede empezar por meditaciones guiadas presencial o guiado en audio. o acompañados de un especialista, psicólogo, terapeuta o profesor de meditación y cuando tengas la practica puedes hacerlo solo.

¿Cuándo no practicarlo?

No todas las técnicas son para todos en todo momento.

Si tienes un nivel de intensidad emocional alto (mucha ansiedad o estrés), ahí te será imposible si no lo has hecho antes y tienes una practica. Es mejor practicarlo a menudo cuando estás realajado y/o seguir otras técnicas de relajación antes de practicar esto.

¿Porqué no conseguimos meditar? Mitos y malos hábitos.

  • El mito de la falta de tiempo: son malos hábitos que nosotros mismo creamos cárganodonos todo el día de cosas para hacer sin dejarnos 5/10 minutos para conectar con nosotros mismos.
  • Resistencias: me quedo en silencio conmigo mismo… que pasa? Que me escucho. me siento…hay que ser valiente y darnos la oportunidad de auto conocernos sin juicios .
  • Porque no encuentro el momento adecuado. No tengo silencio, no tengo incienso, no tengo mi cojín,… esto es falso. Yo con hijas me es imposible tener ese momento, pero puedo encontrarlo en otros momentos. Eso si, si estas empezando es mejor que tengas un espacio a solas para evitar mas distracciones a tu mente.

Momentos en los que aplicar la atención plena

Hoy en día podemos aplicar el mindfulness a muchos momentos de nuestra vida como por ejemplo:

  • Mindful eating: estando presentes en qué comemos, los sabores, las sensaciones de saciedad o de ansiedad
  • Mindfulness para antes de ir a dormir, conectar con la sensación de cansancio de tu cuerpo, y reconociéndolo para dormir más tarde más plácidamente.
  • Mindfulness para la ansiedad, nervios o estrés centrándote en el momento presente y no pensando en eso que te deja en bucle y te inquieta.
  • Mindfulness en el trabajo, para controlar tus emociones en un momento concreto como una charla, reunión o conferencia puede marcar la diferencia. Además, el mindfulness favorece la concentración, por lo que meditar te puede ayudar a rendir más en el trabajo.
  • Mindfullnes para niños o en familia: Y es que esta es un momento ideal para dominar la atención plena, para que se convierta en un hábito, y tengan actitud con la cual afrontar la vida brindándole habilidades para desarrollar la conciencia de sus experiencias, reconocer sus pensamientos y emociones (inteligencia emocional), autocontrol emocional, conectar con sus sensaciones en el cuerpo, sus impulsos y alcancen un mayor bienestar. Además mejora el rendimiento académico de los niños, ayuda a gestionar mejor la ansiedad ante los exámenes, ayudándoles a tener una mejor memoria y razonamiento, lo cual los hace sin duda más brillantes. Ayudar a nuestro hijo y darle estas herramientas no solo es beneficioso para ellos en día a día, sino como ves también en sus estudios, y como su conciencia plena los ayudara en las relaciones con los demás y con nosotros en la familia.

Lo puedes escuchar desde aqui o en ivoox, spotify, apple podcast o podimo.

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